45歳からの挑戦　中年肉体改造計画 20年離れていたテニスを再開、膝の故障を抱えながらも大会復帰を果たした、中年テニスプレーヤーの挑戦の記録です。肉体改造と常識にとらわれないテニスを目指しています。

前回記事の超回復を起こすために血行をよくする事は必要。
さらにそれを効果的なものにするには栄養面でのサポートが不可欠

超回復が組織の修理屋だとすると、修理に使う材料は食事から摂取した栄養となる
どこを修理するかによって使う材料は違う。

昔の人は病気をしたら、悪くなった部分を食べたという。
これは今の栄養学から見ても理にかなっている

私は膝関節の故障だったので普段なら食べない軟骨を
膝にかこつけて大好きなケンタのフライドチキンを買ってきて軟骨ごと美味しく頂きました
でも、毎日フライドチキンって訳にもいかないので
コンドロイチンとグルコサミンのサプリメントを飲みました。

トレーニングなどで筋肉痛になったら、肉や魚などのたんぱく質は必須
しかし、肉は脂肪も多いので食べ過ぎには注意
特にフライドチキンはね

筋肥大させるならトレーニング後３０分以内にゆで卵１個、またはプロテインを摂る
筋肉組織を修復するにはたんぱく質を分解し吸収しやすくしたアミノ酸が入ったゼリーや顆粒タイプのスポーツサプリ、各種アミノ酸、クエン酸を豊富に含む黒酢もいい
これはリアルタイムで働くので試合やハードな練習の前後に摂るようにした。
特に大会で食事の時間に余裕が無い時は高カロリータイプのゼリー食品が重宝
クエン酸とビタミンＢも疲労回復に良い

筋肉痛がひどい時にはフルスルチアミンを含むビタミンＢ剤を併せて服用すると治りが早い

また、年齢による衰えを補う栄養素もできれば摂りたい。
細胞は代謝が落ちると細胞内に発生した活性酸素の処理能力が無くなってしまう
活性酸素は細胞を酸化させる
俗に言うサビ
酸化した細胞は本来の機能を失ってゆく
これが老化

活性酸素を処理し細胞をリフレッシュしてくれるのが抗酸化物質だ
つまり細胞を若返らせてくれるので、中高年には夢のような栄養素
代表的な抗酸化物質には・・・
ビタミンＣ、Ｅ
ポリフェノール
コエンザイムＱ１０
αリポ酸
アスタキサンチン
特にαリポ酸を中心にコエンザイムＱ１０、ビタミンＣ、Ｅは相互に作用し強力な抗酸化ネットワークを形成する

できるだけ食事で補うのが理想的だが通常の食品からこれら全てを必要量摂取するのは難しい
これもサプリメントで補給した

最も注目すべきは鮭に含まれるアスタキサンチン
最強の抗酸化物質で、その効果はビタミンＥの1000倍
魚介類の苦手な私だが、こりゃ食べなければ

おまけに青魚に豊富なＤＨＡは血液をサラサラにし、血流を良くするので超回復させるには理想的な栄養素、持久力が向上したというデータもある
アサリや海藻類に豊富な鉄も酸素を運ぶ赤血球を増やすので欠かせない

やっぱ、魚介類食べなきゃダメなのね

バナーをポチッとしていただけるとうれしいです＾＾

にほんブログ村

この位の年齢になると、なかなか良いコンディションを維持するのは難しい
同年代のブロガーさん達は皆さん、どこか違和感や痛みを感じながらテニスしているようだ
若い頃は無理しても筋肉痛程度で、すぐに回復したが、今は…
疲れがたまると、思うように身体が動かないばかりか、思わぬ怪我を招きかねない

私は大丈夫と高を括ってケアしなかった事で左膝半月板損傷という痛い目にあった
今は再発しないように細心の注意を払っている
テニスをする前に筋肉や関節の状態をチェックし、違和感や痛みがあればテーピングやサポーターをしている
もちろん痛みが強ければ無理はしない

練習や試合後も必要に応じ、マッサージやアイシングを行う
とにかく身体に不調が無いかをチェックするのが日課のようになっている

コンディショニングのための本も色々読んだが、実践してみて最も効果的だったのは「血行をよくする」こと
血行が良くなれば、筋肉に蓄積された疲労物質を流し出し、ダメージを受けた組織の修復が早くなる
一度ダメージを受けた筋肉組織は早く回復させないと、ダメージが積み重なりやがては大きな怪我につながる
しかし、ダメージを受けた組織は回復すると、以前よりも強くなる
これが超回復
筋肉痛の後に筋肥大が起こる、骨折した骨が治ったら太くなるのはいずれも超回復によるもの
若い頃は代謝が活発なので意識しなくも超回復が起きている
この超回復は何も若者だけに起こる事ではない
ただしミドルエイジ以降は超回復が起こりにくいのは事実
ならば超回復が起きやすい条件を満たしてやればいい
それが「血行をよくする」事だ

血行をよくするためには大きく二つの方法があり私が実践したのは、アイシングまたは交替浴とエアロバイク

アイシングは急激に組織を冷やす事で血管を一時的に収縮させる
やがて冷やされた組織を温めるため、血管が拡張し大量の血液が流れ込み、同時に組織の修復に必要な成分が供給される

交替浴の効果はアイシングと同じだが温泉などで全身で行なうと疲労回復にも効果的だ
ぬるめの風呂(38～39℃)に３０～４０分入ってもある程度効果がある

エアロバイクは負荷を軽くし心拍数を９０くらい、汗がにじむくらいのペースで３０～４０分

スローペースでトコトコ走るのも同じ効果がある
元巨人の桑田真澄さんが自主トレなどでグラウンドをトコトコ走っていたのは超回復で怪我からの早期復帰を狙ってのこと

一般に超回復は運動後、24～48時間休息をとることで起こるので、その間に上記の事を行えば効果的だ

我々中高年プレーヤーにこそ、疲労や違和感、怪我の早期回復に高い効果のある超回復が必要だろう

ブログランキング参加しています！　バナーをクリックしていただけると嬉しいです（＾＾）

にほんブログ村

にほんブログ村

以前の記事(フットワーク再生)でも触れたが、私は小柄でリーチが短いためフットワークでカバーするしかない

最近、重要視しているのは、いかに蹴らずに重心移動で速くスタートするかだ

学生時代は何の疑もなくスプリットステップをしていた
その方が速く動けると教えられたからだ

しかし最近それは必ずしも、そうではないと思うようになった

スプリットステップは比較的高い姿勢になる

私はレッシュ４スタンス理論によればＢ２タイプ高い姿勢から動くのは苦手なタイプだ
スプリットステップよりも低い姿勢の方が動きやすい
農耕民族体型で元々重心低いし

スプリットステップをせず、広めのスタンスを意識して、相手がボール打つ瞬間にほんの一瞬軽く伸び上がり、その反動で沈み込みながら相手のボールがどこにくるかを判断し、移動する側の膝を抜く。
ネットに向かってダッシュする場合は骨盤から上は動かさず、膝を抜いて利き脚を後ろに素早くずらす。
これで、蹴って重心を移動させるよりも、速く重心の移動が完了する。

つまり、蹴るよりも速くダッシュの体勢が作れるということ

「膝を抜く」という動作は、最近興味のある古武術からヒントを得た

「膝抜き」は瞬時に体勢を変える事のできる、体さばきで重心移動と低い姿勢を瞬時に行なえる

この体勢を作れば、重心が先に移動し脚がその後をついていくるという感覚になる

こうすると足首や膝から余計な力が抜け、ドタバタと走るのではなく、流れるような安定した姿勢で走れる
しかも速い上、筋力に頼って蹴ることがないので疲れにくい
視線も安定するので、走りながらでもしっかりとボールを目で追うことができミスが減る
ただし、低い姿勢をキープする筋力と骨盤をニュートラルにして上下動を抑えることが必要だ

骨盤を安定させるにはPNFトレーニングで骨盤をニュートラルにするトレーニングをした。
肩幅の２倍くらいに足を開き、つま先を４５度ほど外に向けます。そこから膝が９０度曲がるよう腰を落とし、腸骨と恥骨のラインが、地面に対して垂直になるようにして、そのままの姿勢を１～３分維持する。
これをすることにより脳が骨盤をニュートラルにするために必要なインナーマッスルの使い方を学習するそうだ。

このトレーニングにはもうひとつ効果があった
これをやるようになってから、痛めた足の強張りが劇的に良くなったのだ
強張りは筋肉の束の中にある筋繊維のアンバランスから起こるが、PNFトレーニングは筋肉が協調して働くことを促すのでアンバランスを矯正してくれたようだ

まだまだマスターには程遠いが、このフットワークを身につければ私のテニスは大きくレベルアップするだろう

フットワークの改善は全てのプレーの質を向上させる特効薬だ

ブログランキング参加しています！　バナーをクリックしていただけると嬉しいです（＾＾）

にほんブログ村

にほんブログ村

花粉症は、まだ続いていて今日は特に酷く、まだ辛い日々が続くが・・・
これからの時期、私と娘には楽しみがある
夜な夜な、車で秘密の場所に出かける
その場所に着くと、歩く程の速度でゆっくりと車を走らせる
時々、車から降り懐中電灯片手にあたりをうろつく
他人が見れば、不審者

雨上がりの蒸し暑い夜が最高なのだが…
今日は16℃と肌寒い位だ
ダメかもしれないな…

諦めて帰ろうとした、その時
車の前に、うごめく黒い物体




いた！奴だ！















ミヤマクワガタ♂


娘は女の子ながらクワガタが大好き

でも、娘よりさらに好きなのが、私
昨年は合計４０匹程捕まえて、２０匹は家で飼い残りは娘の友達へ

この日はミヤマクワガタ♂２匹とメスを数匹ゲット！

女王様は虫がお嫌いなので、嫌がるのですが・・・
今年も、かわいい娘のために沢山採るぞ～
って、私が一番楽しいんですけどね
いつまでも子供のSAT-TUNでした

ブログランキング参加しています！　バナーをクリックしていただけると嬉しいです（＾＾）

にほんブログ村

にほんブログ村

今日はかなりブルーな気分で記事を書いている

きんに君とのタブルス初戦は惨憺たる結果だった
２戦して全敗、うち１試合は０―６
恐れていた通りの展開

きんに君の１stサーブは信じられないスピードで相手を驚かせるが、とにかく入らない
２ndサーブも入らない

何が何でもサーブで決めるってつもりらしく「サーブ８割でね！」と、声を掛けるも聞く耳持たず
力一杯の１stサーブは、入れば全てポイントに
しかしダブルフォルトの山

私自身も最悪だった
集中力が全くなく、殆どの失点がアンフォースドエラー

学生時代と社会人で、１０人近い人とペアを組んだ経験があるが、こんな事は初めてだ
正直、どうしたらまともなテニスができるか分からなかった

原因は、はっきりしている。
ペアでの練習を全くしていないのだから、試合で相手を信頼して自分のプレーに集中するのは無理
大会出場が決まっても、きんに君は全く、練習に来なかった
ヤル気を出せば、凄いプレーができるのに

元々「テニスは遊びで気が向いたらやる」っていうのが彼のスタンス
大会にエントリーすればヤル気を出すためのカンフル剤になるかと思ったのだが、ダメだった

練習をドタキャンした事もあったが、無理矢理誘ったのは私だから、彼を責める訳にはいかない
むしろ、一緒に試合に出てくれたことを感謝すべきだろう。

それでもストレスだけが残った
彼と試合に出るのはもう限界かもしれない…
彼も試合は今回限りのつもりらしい

私としては、彼のテニスに魅力を感じて、彼と組みたいと思ったのだが…
テニスに対するスタンスが違いすぎるようだ

同じ目標を持ったパートナーを探すべきだろう

ブログランキング参加しています！　バナーをクリックしていただけると嬉しいです（＾＾）

にほんブログ村

にほんブログ村

明日はダブルスの試合
パートナーのきんに君とのデビュー戦

しかし、仕事で都合が合わなかったり、彼の気分が乗らなかったりでダブルスの練習は全くできず終い

昨日は練習できる最後のチャンスだったのに、ドタキャン
彼は前の日、夜勤で朝７時に帰って来たのだが、約束の午後３時に電話すると・・・
「雨降ってるからやめよう」って寝ぼけ声
雨はもうとっくにやんでるよ、と言う間もなく電話は切られ…
まあ、夜勤明けで眠いんだろうけど…午後３時からならいいよって約束してたんだけどね
明日の早朝練習も「今日仕事、残業で帰り遅いから無理」ということで・・・

なんと、明日の試合はぶっつけ本番
どうなる事やら…
不安

しかし、当のきんに君は「なんとかなるって！」と、全く気にしない
ある意味羨ましい性格ではあるが、彼の気まぐれには参ってしまう

気持ちを切り替え、前向きに頑張ってきます
きんに君の気分が乗ってビッグサーブが決まる事を祈ろう

ブログランキング参加しています！　バナーをクリックしていただけると嬉しいです（＾＾）

にほんブログ村

にほんブログ村

「ボールを見て打て」と言うが、実際どの位見ているかなど意識したことがなかった
ウィンブルドンのフェデラーの試合で、スーパースロー映像が何度か映されていた
それを見て「ボールを見る」とはどんな事なのか、今更ながら分かった気がする

フェデラーの視線はインパクトの後もボールをヒットした位置にある
私はどうだろう？
打つ直前までは、しっかり眼で追っている
しかし、インパクトの瞬間には狙ったコースに視線が向いていた

話は変わるが、私はゴルフもする(へたっぴだが)
「止まってるボールを打つなんて簡単でしょ」と思うかも知れないが、小さなボールを、小さなヘッドのクラブで飛ばすのは結構難しい
ゴルフではスウィング中に頭(視線)を動かすと、軸がブレて即ミスショットになってしまう
いわゆる「ヘッドアップ」と言われゴルフではタブー

テニスでは「ボールをよく見て」とは言われても、「頭(視線)を動かすな」とは言われない
ゴルフと違って静止してボールを打つ事がないからだろう
しかし、体重移動で打っていた従来の打ち方ならともかく、今主流の体軸を中心に身体を回転させる打ち方には重要かも知れない

インパクト後も視線を残すよう意識してみる
すると、今まで余り見えていなかったボールの回転がよく見えるようになった！

さらにボールをよく見る事に集中する
見えた！
インパクトの瞬間ボールが潰れ、ラケットから弾き出されていくのが、見えた！ような気がした
視線を動かさないと、軸がブレない
ショットの安定感がまるで違う
苦手だったライジングもガシャる事なく芯で捉えることができる
いかにボールをよく見て打つ事が大切かを実感した
上手い人には常識なのか知れないが、私にとっては、まさに「目からウロコ」の視線効果だ

ブログランキング参加しています！　バナーをクリックしていただけると嬉しいです（＾＾）

にほんブログ村

にほんブログ村

今年のウィンブルドンはナダルの欠場が残念だったが、白熱した試合が沢山あり、ブレーヤー(特にフェデラー)と一体になって熱く観戦
フェデラーの優勝が決まった瞬間は思わずガッツポーズ

フェデラーはもちろん素晴らしいプレーを見せてくれたが、ロディックもサーブとフォアの強打だけではない新しい一面を見せてくれ、フェデラー、ナダルに並ぶプレーヤーになったと思う

フェデラーとロディック
この二人にとってウィンブルドンのタイトルは特別なものだったようだ
ほんとうに素晴らしい決勝戦だったと思う

破れはしたがヒューイットの復活マレーには次世代王者を予感

初戦敗退だったが伊達選手のプレーも素晴らしかった。男子以上にパワーで圧倒するテニスが蔓延している女子テニスに一石を投じる事になったのではないだろうか

パワーといえば・・・
４５歳にして全てのショットがパワフルになってきている

軽い筋トレはしているがそれだけではない・・・
身体の効率的な使い方がちょっと分かってきた

以前フォアハンドの記事で触れた肩甲骨の使い方
肩甲骨周辺の筋肉を使うと肩や腕の筋肉をリラックスした状態でスウィングできる

具体的には両方の肩甲骨を引き寄せ、肩関節ごと後方にずらす。
背骨を軸に骨盤と肋骨を回転させ、インパクトの直前に引き寄せた肩甲骨を開放すると腕が勝手に振り出されるという感覚だ

サーブやボレーも同じ感覚
特にボレーはコンパクトなスウィングでもパンチが効く
バックハンドはその逆にテイクバックで肩甲骨を広げインパクト直前に引き寄せ胸を張る。

ハードヒットしている意識は全くないが、バウンドしてからもスピードが落ちない
そればかりか疲れないしコントロールもいいのでミスが少ない
腕の力に頼って打つと、腕や肩に無駄な力が入りスムーズにスウィングできない

しかし、ただ腕や肩の力を抜けば良いという事ではない
体幹部を効率良く使う事で初めて「脱力」が成立するという事をようやく分かってきた

これなら私のような体力的に衰えた下り坂プレーヤーや、非力な女性にもパワフルなテニスが可能だ

ただし、普段余り使っていない筋肉を使うので、ある程度の筋トレは必要だが・・・
普段から肩甲骨を前後、上下に動かし柔軟にしておく事も大切

技術を磨くことはもちろん大切だが、その技術を生かすための身体の効率的な使い方をマスターするのはもっと大切なのかもしれない

フェデラーのような理想的な身体の使い方には、まだまだ程遠いが、少しづつでも近付けるよう頑張ろう

ブログランキング参加しています！　バナーをクリックしていただけると嬉しいです（＾＾）

にほんブログ村

にほんブログ村

北海道もようやく初夏を迎え、ウォームアップを着なくても済む時期がやっと来た
北海道で一番さわやかでスポーツには絶好のシーズンだが、私にとっては気の重い時期だ

これのせいでここのところ、更新をする気にもなれなかった
何故なら…

ハックション！

激しいクシャミ、止まらない鼻水、目が痒い結膜炎
そう、私は花粉症
ええっ！この時期に？と、思うでしょうが…
見えざる敵(花粉)の発生源はこれ

イネ科の雑草
どこにでも生える、図々しい奴

朝起きた時に、花粉を吸ってしまうと「モーニングアタック」と、呼ばれる激しい症状が１日続く
この状態になるとアレルギー性鼻炎の薬を飲んでも、なかなか治まらない

ヘックション！×５

くずかごは、みるみるうちにティッシュで満たされていく

こうなるとテニスどころではないのだが,試合が近いので強行練習
クシャミしながらサービスを打つ
（ここらへんがテニス馬鹿）
トスアップの時にハックション！
とんでもないところにボールが…

一息ついてもう一回
今度はスウィング中にハァックション！
おぉっ！いいサーブ！

よっしゃ！次も！
へックション！

うまくクシャミとタイミング合わない…
って何やってんだよ、オレ！
クシャミに合わせてサーブ打ってどうする

でも、さっきのサーブは良かったな～
クシャミすると腹筋が収縮するから、上半身を上手く使えるみたいだ

ってことは、上半身使ってるつもりが、余り使っていなかったという事か!?
せっかく筋トレして腹筋鍛えたんだから使わなきゃ勿体ない

やっと薬が効いてくれたようでクシャミも落ち着いてきたかな
って、もう帰る時間じゃん

帰って素振りしてみるとクシャミと同じようにトスアップの時に息を吸い、打つ時に息を吐き、腹筋を意識すると鋭くスウィングできる

サーブのスピードアップにクシャミが役立つとは思わなかった

ブログランキング参加しています！　バナーをクリックしていただけると嬉しいです（＾＾）

にほんブログ村

にほんブログ村