45歳からの挑戦　中年肉体改造計画 20年離れていたテニスを再開、膝の故障を抱えながらも大会復帰を果たした、中年テニスプレーヤーの挑戦の記録です。肉体改造と常識にとらわれないテニスを目指しています。

修行僧さんのキャンプの記事を読んでいて思い出したことがある。

以前私がスポーツショップの社員だった頃・・・
アルミ製の折り畳みテーブルを買ったお客様からクレームが入った。

購入後自宅で立て、脚をたたむ時にストッパーを手前に引いてロックを解除せず力任せにたたもうとしたため天板と脚を留めているジョイント部分が壊れてしまったのだ。
取扱説明書をよく読んでいれば、起らなかった事だがお客様は「そういう事は買った時に説明すべき」との主張。丁重に謝り新品と交換した。

間違った使い方をすれば壊れるのも仕方がない。
物だけでなく自分の身体も同じ事。

しかし、自分も含め多くの人が「身体の間違った使い方」に気付いていない。
プロでさえ気付いていないプレーヤーが多い。
いくら鍛えても頻繁に怪我をしてしまうプレーヤーはそれが原因かも知れない。

間違った使い方を続けた結果、スポーツ障害と呼ばれる怪我につながる。

私の場合は左膝半月板損傷という形になって現われた。
これは推測だが、サーブの時に左足外側に体重がかかった状態で捻りを伴った曲げ伸ばしを繰り返した事で半月板にストレスがかかってしまったのだろう。

テニスエルボーや肩、腰などの傷害も同じ。
どこか一部の筋肉や関節にストレスが集中すると肉離れや関節を痛める事になる。

いずれも「身体の間違った使い方」が原因。

「スポーツに怪我は付き物」と言う向きもあるが決してそうではないと思う。
「歳だから仕方ない」と諦める事はないと思う。
正しい使い方をして、きちんと手入れをしていれば、古い車でも現役で走れるように、中高年でも怪我する事なく思い切りテニスを楽しめるはず。

物ならば壊れた所を修理や交換できるが身体はそう簡単にはいかない。
だからこそ「身体の正しい使い方」をする必要がある。

pinkoさんのブログで記事にされていた「心地よい」という感覚。
身体を正しく使うと「心地よい」。

しかし、間違った使い方は「疲れる、痛い、苦しい、辛い」といった感覚しか得られない。
歯を食いしばってするテニスは体に負担をかけるが、フェデラーのように脱力して涼しい顔して打つと「心地よく」て疲れない。
テニスの後にどこかの筋肉がパンパンに張ってしまう事は私もあるが、正しい使い方をしたときは全身に「心地よい」疲労感が残るだけ。
「心地よい」感覚は正しい身体の使い方のバロメーターと言える。

もしも、「身体の取扱説明書」があって、しっかり熟読していれば膝を痛める事もなかっただろう。
是非とも自分の身体の取扱説明書が欲しいものだが、それに近い本が高岡英夫氏の「究極の身体」と甲野善紀氏の「古武術で蘇えるカラダ」


取扱説明書に従って、自分の身体を大切に、ベストパフォーマンスを長く発揮できるようにしたいものだ

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あなたは歩いたり走ったりするとき、身体のどこを意識して動かしていますか？

恐らくほとんどの方が「足」と答えるのではないかと思います。
私も少し前までは「足」と答えたでしょう。
しかし、今なら「骨盤」と答えます。

あなたはボールを打つ時どこを意識して動かしますか？
普通なら「腕」や「肩」と答えるでしょう。
上半身と答えた方もいるかと思いますが、これも私の答えは「骨盤」

骨盤の傾きは身体全体に影響を及ぼします。
立っている時に骨盤が後傾すると猫背になってしまいます。
逆に骨盤を後傾させたまま背筋を伸ばそうとすると無理があります。
骨盤(腸骨の突起部と恥骨を結んだ線)を垂直にすると自然に背筋が伸び良い姿勢になります。

つまり、姿勢を決めているのは骨盤なんです。

走る時、止まる時、向きを変える時、スウィングする時の姿勢(バランス)を決めているのは骨盤！
姿勢だけでなく身体の運動の要は骨盤・・・
腰という漢字は、にくづきに要ですね

わかりやすい例は階段を上る時、骨盤を固定して足だけで上がった場合と、骨盤を動かして足がその動きについて来るイメージで上がってみると断然後者の方が楽に上がることができます。

骨盤を動かす意識を持っていると運動の質が変わってきます。
手足を動かすことに意識が行きがちですが、主は骨盤、従は手足
これを逆にするとギクシャクしたり無理がかかったりします

手足は骨盤の動きについていくように意識改革中です
手足が無いかのように意識できるといいんですが
なかなか難しいですね～

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前回記事の超回復を起こすために血行をよくする事は必要。
さらにそれを効果的なものにするには栄養面でのサポートが不可欠

超回復が組織の修理屋だとすると、修理に使う材料は食事から摂取した栄養となる
どこを修理するかによって使う材料は違う。

昔の人は病気をしたら、悪くなった部分を食べたという。
これは今の栄養学から見ても理にかなっている

私は膝関節の故障だったので普段なら食べない軟骨を
膝にかこつけて大好きなケンタのフライドチキンを買ってきて軟骨ごと美味しく頂きました
でも、毎日フライドチキンって訳にもいかないので
コンドロイチンとグルコサミンのサプリメントを飲みました。

トレーニングなどで筋肉痛になったら、肉や魚などのたんぱく質は必須
しかし、肉は脂肪も多いので食べ過ぎには注意
特にフライドチキンはね

筋肥大させるならトレーニング後３０分以内にゆで卵１個、またはプロテインを摂る
筋肉組織を修復するにはたんぱく質を分解し吸収しやすくしたアミノ酸が入ったゼリーや顆粒タイプのスポーツサプリ、各種アミノ酸、クエン酸を豊富に含む黒酢もいい
これはリアルタイムで働くので試合やハードな練習の前後に摂るようにした。
特に大会で食事の時間に余裕が無い時は高カロリータイプのゼリー食品が重宝
クエン酸とビタミンＢも疲労回復に良い

筋肉痛がひどい時にはフルスルチアミンを含むビタミンＢ剤を併せて服用すると治りが早い

また、年齢による衰えを補う栄養素もできれば摂りたい。
細胞は代謝が落ちると細胞内に発生した活性酸素の処理能力が無くなってしまう
活性酸素は細胞を酸化させる
俗に言うサビ
酸化した細胞は本来の機能を失ってゆく
これが老化

活性酸素を処理し細胞をリフレッシュしてくれるのが抗酸化物質だ
つまり細胞を若返らせてくれるので、中高年には夢のような栄養素
代表的な抗酸化物質には・・・
ビタミンＣ、Ｅ
ポリフェノール
コエンザイムＱ１０
αリポ酸
アスタキサンチン
特にαリポ酸を中心にコエンザイムＱ１０、ビタミンＣ、Ｅは相互に作用し強力な抗酸化ネットワークを形成する

できるだけ食事で補うのが理想的だが通常の食品からこれら全てを必要量摂取するのは難しい
これもサプリメントで補給した

最も注目すべきは鮭に含まれるアスタキサンチン
最強の抗酸化物質で、その効果はビタミンＥの1000倍
魚介類の苦手な私だが、こりゃ食べなければ

おまけに青魚に豊富なＤＨＡは血液をサラサラにし、血流を良くするので超回復させるには理想的な栄養素、持久力が向上したというデータもある
アサリや海藻類に豊富な鉄も酸素を運ぶ赤血球を増やすので欠かせない

やっぱ、魚介類食べなきゃダメなのね

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この位の年齢になると、なかなか良いコンディションを維持するのは難しい
同年代のブロガーさん達は皆さん、どこか違和感や痛みを感じながらテニスしているようだ
若い頃は無理しても筋肉痛程度で、すぐに回復したが、今は…
疲れがたまると、思うように身体が動かないばかりか、思わぬ怪我を招きかねない

私は大丈夫と高を括ってケアしなかった事で左膝半月板損傷という痛い目にあった
今は再発しないように細心の注意を払っている
テニスをする前に筋肉や関節の状態をチェックし、違和感や痛みがあればテーピングやサポーターをしている
もちろん痛みが強ければ無理はしない

練習や試合後も必要に応じ、マッサージやアイシングを行う
とにかく身体に不調が無いかをチェックするのが日課のようになっている

コンディショニングのための本も色々読んだが、実践してみて最も効果的だったのは「血行をよくする」こと
血行が良くなれば、筋肉に蓄積された疲労物質を流し出し、ダメージを受けた組織の修復が早くなる
一度ダメージを受けた筋肉組織は早く回復させないと、ダメージが積み重なりやがては大きな怪我につながる
しかし、ダメージを受けた組織は回復すると、以前よりも強くなる
これが超回復
筋肉痛の後に筋肥大が起こる、骨折した骨が治ったら太くなるのはいずれも超回復によるもの
若い頃は代謝が活発なので意識しなくも超回復が起きている
この超回復は何も若者だけに起こる事ではない
ただしミドルエイジ以降は超回復が起こりにくいのは事実
ならば超回復が起きやすい条件を満たしてやればいい
それが「血行をよくする」事だ

血行をよくするためには大きく二つの方法があり私が実践したのは、アイシングまたは交替浴とエアロバイク

アイシングは急激に組織を冷やす事で血管を一時的に収縮させる
やがて冷やされた組織を温めるため、血管が拡張し大量の血液が流れ込み、同時に組織の修復に必要な成分が供給される

交替浴の効果はアイシングと同じだが温泉などで全身で行なうと疲労回復にも効果的だ
ぬるめの風呂(38～39℃)に３０～４０分入ってもある程度効果がある

エアロバイクは負荷を軽くし心拍数を９０くらい、汗がにじむくらいのペースで３０～４０分

スローペースでトコトコ走るのも同じ効果がある
元巨人の桑田真澄さんが自主トレなどでグラウンドをトコトコ走っていたのは超回復で怪我からの早期復帰を狙ってのこと

一般に超回復は運動後、24～48時間休息をとることで起こるので、その間に上記の事を行えば効果的だ

我々中高年プレーヤーにこそ、疲労や違和感、怪我の早期回復に高い効果のある超回復が必要だろう

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今年のウィンブルドンはナダルの欠場が残念だったが、白熱した試合が沢山あり、ブレーヤー(特にフェデラー)と一体になって熱く観戦
フェデラーの優勝が決まった瞬間は思わずガッツポーズ

フェデラーはもちろん素晴らしいプレーを見せてくれたが、ロディックもサーブとフォアの強打だけではない新しい一面を見せてくれ、フェデラー、ナダルに並ぶプレーヤーになったと思う

フェデラーとロディック
この二人にとってウィンブルドンのタイトルは特別なものだったようだ
ほんとうに素晴らしい決勝戦だったと思う

破れはしたがヒューイットの復活マレーには次世代王者を予感

初戦敗退だったが伊達選手のプレーも素晴らしかった。男子以上にパワーで圧倒するテニスが蔓延している女子テニスに一石を投じる事になったのではないだろうか

パワーといえば・・・
４５歳にして全てのショットがパワフルになってきている

軽い筋トレはしているがそれだけではない・・・
身体の効率的な使い方がちょっと分かってきた

以前フォアハンドの記事で触れた肩甲骨の使い方
肩甲骨周辺の筋肉を使うと肩や腕の筋肉をリラックスした状態でスウィングできる

具体的には両方の肩甲骨を引き寄せ、肩関節ごと後方にずらす。
背骨を軸に骨盤と肋骨を回転させ、インパクトの直前に引き寄せた肩甲骨を開放すると腕が勝手に振り出されるという感覚だ

サーブやボレーも同じ感覚
特にボレーはコンパクトなスウィングでもパンチが効く
バックハンドはその逆にテイクバックで肩甲骨を広げインパクト直前に引き寄せ胸を張る。

ハードヒットしている意識は全くないが、バウンドしてからもスピードが落ちない
そればかりか疲れないしコントロールもいいのでミスが少ない
腕の力に頼って打つと、腕や肩に無駄な力が入りスムーズにスウィングできない

しかし、ただ腕や肩の力を抜けば良いという事ではない
体幹部を効率良く使う事で初めて「脱力」が成立するという事をようやく分かってきた

これなら私のような体力的に衰えた下り坂プレーヤーや、非力な女性にもパワフルなテニスが可能だ

ただし、普段余り使っていない筋肉を使うので、ある程度の筋トレは必要だが・・・
普段から肩甲骨を前後、上下に動かし柔軟にしておく事も大切

技術を磨くことはもちろん大切だが、その技術を生かすための身体の効率的な使い方をマスターするのはもっと大切なのかもしれない

フェデラーのような理想的な身体の使い方には、まだまだ程遠いが、少しづつでも近付けるよう頑張ろう

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膝はだいぶ回復してきたようだ
ある事を意識するようになってから、筋肉の強張りも、だいぶ良くなってきた
ある事とは…
重心
膝の内側が痛かったため知らず知らずのうちに、足の外側に体重をかける癖がついていたようだ
膝下には内側に太い脛骨、外側には細い腓骨がある。
本来体重は太い脛骨で支えているのだが、外側の腓骨に体重がかかっていた
そのため脛の外側の筋肉がカチカチになっていた

話は変わるが、狩猟民族がルーツの西洋人は速く走るための骨格、農耕民族がルーツの東洋人はしっかり踏ん張り大地を耕すための骨格だそうで…

その理論だと私の骨格の説明がつく・・・

踏ん張るのに理想的なＯ脚、地面に近く耕すのに理想的な短足
あぁ、私は理想的な農耕民族体型(涙)
ところで農耕に理想的なＯ脚はスポーツには不向きらしい

高岡英夫氏の「究極の身体」(かなりマニアックな内容です)にはこんな事が書いてあった
Ｏ脚は腓骨側に体重がかかりやすく脛の外側の筋肉が固くなりやすいらしい
そうなると腓骨の役割である衝撃吸収と足首の柔軟な動きが妨げられるそうだ
さらにその状態が進むと膝関節や股関節にまで悪影響が及ぶ…
オレの事だ！
悪循環だべや！
興奮したので北海道弁

それを解決するのがセンター(体軸)という身体意識
それを養うためには土踏まずの踵寄り、つまり本来体重を支える脛骨の真下(ウナと言うそうだ)に重心を置く必要がある

そこで立つことを意識してからはカチカチだった脚の筋肉が、まるで氷が融けるかのように柔らかくなった
この状態だと、とても楽に立て、歩きだしもスムーズ
足から動くのではなく、重心が先に動く感じだ

私はスキーも得意(SAJ１級、ちょっと自慢、でもブルーコメットさんには足元にも及びませんが)
スキーでは足裏感覚がとても大切
ロングターンの中盤で最も荷重のかかる時に体重がかかっているのが、まさしくそのウナ
またコブ斜面を滑る時も移動している重心の真下に常にスキーのセンター(ウナ)が来ていないとバランスを崩す事になる

これはテニスも共通する
動きの中で常にセンター(体軸)を意識する事で脱力ができ、重心がウナにあると、重心移動がスムーズなので蹴らなくても楽に速く動ける
まさにこれは怪我の功名か！？

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最近膝のリハビリをさぼっていた

リハビリはストレッチと自己整体、交代浴、軽い筋トレ中心で、エアロバイク、サイドステップやクロスステップ、もちろん素振りもやっていたが

数日さぼっていたら痛めた左膝を中心に筋肉が…
見てみい！
カッチカチやぞ、カッチカチ！

左足の太腿や膝裏、ふくらはぎが強張って痛みもある

しばらくかまってやらなかったから、筋肉すねたかな
気難しい奴だ

膝などの関節のリハビリはとにかく動かさないと固まってしまうそうだ。
かと言って動かしすぎても無理がかかってしまうから判断が難しい

プロならチームにトレーナーがいて指導してくれるが、我等草トープレーヤーは自分が選手兼トレーナーだから大変だ

今日は風呂でしっかり温まってから、アイシングと自己整体

強張りが半分位になったかな？

来月上旬の草大会を復帰戦と考えているので、もうリハビリさぼってなんかいられない！

とりあえず来週からサークルで練習も再開予定

オーバーワークにならないように、気難しい筋肉のご機嫌とって頑張ろう

来月までにコンディションが整ってないと…
悔しいです！
ってなるもんね

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「初動負荷理論」…なんとも難しそうで私のブログには似合わぬ重厚なタイトルですね

この理論と出会ったのは膝のリハビリのために筋トレ始めようとして本を探している時でした。
「奇跡のトレーニング」というタイトルが気になりパラパラとめくってみる
著者の小山裕史氏はワールドウィングというトレーニングスタジオを運営していて、杉山愛さんやイチローを指導した実績のある方


ちょっと難解ですが・・・「初動負荷理論」はこちら
筋肉は力むと共縮するためかえって力が出ない・・・
例えばダッシュするには本来ハムストリングスが収縮し、前進するパワーが得られるのだが、殆どの人が太腿前面の大腿四頭筋も一緒に収縮している（この状態を共縮という）ためハムストリングスのパワーを生かす事ができないらしい。

従来のトレーニングマシーンではパワーはつくものの共縮しやすく、スポーツで使えるしなやかでスピードのある筋肉を作る事は難しいそうです。
その証拠に通常のウェイトトレーニング後には筋肉が固くなり、可動域が小さくなります。
しかしワールドウイングにある初動負荷マシーンでトレーニングすると可動域を多くしながら共縮しないしなやかな筋肉を作る事ができるらしい。

個人的な見解ですが…初動負荷理論とは骨格、筋肉、重心をうまく使いこなして、効率的にパワーとスピードを得るためのトレーニングメソッドと言えそうです。
具体的にはパワーをためてから爆発させるのではなく、筋肉をリラックスした状態からリズムと反射を利用して瞬間的にパワーを出力させるイメージです。

イチローのバッターボックスでの構えはとてもリラックスしてるように見えます
体格的には他のメジャーリーガーと比べると華奢な彼がメジャートップクラスのスウィングスピードを可能にしているのはリラックスした筋肉と絶妙なタイミングで筋反射を使ってバットスウィングしているから。
初動負荷理論をバッティングで完璧に体現しているから可能なのでしょう

残念ながら北海道にはワールドウイングはなく初動負荷マシーンを体験することは出来ませんが、自分なりに理解したこの理論をテニスにも生かしてみようと思っています。
膝痛を再発する前に試してみたところコツさえつかめば難しくはなさそう。
でもそのコツを掴むには時間がかかりそうですが・・・
とりあえずラケットに

と貼っておきました

昨日のトレーナーのお話の続きです

身体能力を効率よく発揮させるには正しい姿勢は不可欠です。
日本人には猫背の人が多いのですが、これでは上半身の筋肉を効率よく使うことができません。
また体軸が曲がっているので背骨を中心にした回旋運動がスムーズにできません。
スポーツにおける正しい姿勢とは｢アスレチックポジション」と｢ドローイン」です。
「アスレチックポジション」とは軽く膝を曲げやや腰を落とし上半身を軽く前傾させた姿勢で、あらゆる方向に素早く動け、なおかつ安定しているどのスポーツにも共通する基本姿勢です。
「ドローイン」とはインナーマッスルの腹横筋と腹斜筋を使いお腹をへこませ胸を張り、骨盤を前傾させることで体幹部を安定させ、体幹部から生まれたパワーを効率よく四肢に伝えることができます。
スポーツにおける正しい姿勢を身につけプレー中維持するには、しっかりした体幹が必要で、腕や脚の筋肉を鍛えるよりも体幹を鍛えるトレーニングがもっとも重要です。

なるほど
自分の姿勢をチェックしてみると猫背で前肩姿勢・・・こりゃいかん
体幹を鍛えると怪我もしにくくなるそうなので早速、コア（体幹）トレーニングの本を購入し、1ヶ月ほどトレーニングと正しい姿勢を意識してみました
1月には膝の状態もだいぶ良くなっていたので久しぶりにテニス
昨年11月から2ヶ月以上もお休みしていたので調子悪いだろうな・・・
と思っていたが・・・

以前より動きが見違えるように良くなっているじゃないの！！
しかもコントロールもパワーも確実に上がっています！！
学生時代に戻ったかのようです
きんに君も「どうしたんすか！上手くなってるじゃないすか」とびっくり
「もとから上手かったんだよ！元に戻っただけ」
いや、もしかしたらそれ以上かも
正しい姿勢と体幹トレーニングは中年にも確実に効きます
皆さんもぜひお試しください

昨年の12月に日本ハムファイターズ、坪井選手の専属トレーナーの方のコンディショニングについての講習会に行ってきました

以下はその講師の方のお話です
（殴り書きでメモしたので原文そのままではありませんが大筋は合っています）
「アマチュアでスポーツをされている皆さんはある意味、プロよりも過酷な環境でプレーされていると思います。
ほとんどの方は仕事を持ち、疲れを溜め込んだまま練習や試合をしているケースが少なくないと思います。
そういった環境で良いパフォーマンスを発揮させる、また怪我や障害を予防するということは並大抵のことではないのです。
言い換えれば優れたアマチュアスポーツマン(ウーマン）は自分自身が選手でありトレーナーだと言えます。
セルフチェックは自分自身のコンディションを知る最も有効な方法で、普段から全身の動きをチェックしておくことで、不調があればすぐに気付くことができるようになります。
また、競技特性を考え予想される怪我や障害に備えることが重要です。
テニスであれば、前後左右に動き急激な方向転換による捻挫や膝の障害、テニスエルボーや肩の障害などです。
それらの要因を考慮してコンディショニングしていかなければ良いパフォーマンスを発揮することは難しいでしょう。」

なるほど
プロはトレーナーがついているからこそ最高のパフォーマンスを発揮できるのですね
当たり前のことですが、そんなことには無頓着だった私には目からウロコでした
「これからは自分のコンディション作りにまじめに取り組んでいかなきゃな」と反省しました。
ヽ(-´ω｀-。)